Kaip padėti artimam žmogui su depresija: praktiniai patarimai?
- Jolita Sorokinaite
- 2024-11-14
- 10 min. skaitymo
Kai artimas žmogus kovoja su depresija, mums dažnai norisi padėti, bet nežinome, kaip tai padaryti tinkamai. Depresija – tai rimta emocinė būklė, kuri gali paveikti ne tik sergantįjį, bet ir jo artimuosius. Daugelis jaučiasi bejėgiais, tuomet kai mato, kaip mylimas žmogus kenčia, tačiau gera žinia yra ta, kad veiksmingas palaikymas gali būti raktas į geresnę savijautą ir gali padėti pradėti gijimo procesą.
Šiame straipsnyje aptarsiu keletą būdų, kaip suteikti palaikymą artimam žmogui sergančiu depresija, nesvarbu, ar tai būtų draugas, šeimos narys, ar partneris. Svarbiausia atsiminti, kad depresija yra liga, supratimas ir kantrybė gali padaryti didelę įtaką tarpusavio santykiams, ryšio kūrimui ar jo nenutrūkimui.
Raktažodžiai: kaip padėti artimam žmogui su depresija, pagalba depresija sergančiam artimui, depresijos palaikymas
Suprantant depresijos esmę: depresija tai - daugiau nei liūdesys ar prasta nuotaika.
Norint padėti artimam žmogui, kuris išgyvena depresiją, svarbu suprasti, kas šią būklę sukelia. Depresija dažnai kyla dėl įvairių veiksnių derinio – tai nėra vien tik laikinas liūdesys ar prasta nuotaika, kurią galima lengvai „išsklaidyti“. Depresija gali būti ilgalaikio streso, hormoninio disbalanso, genetinio polinkio, vaikystės traumų ar nesugebėjimo įveikti sunkių gyvenimo patirčių rezultatas.
Fiziologiniu lygmeniu depresiją gali lemti pokyčiai smegenyse. Pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms depresija gali būti susijusi su serotonino, dopamino ar noradrenalino – medžiagų, atsakingų už nuotaiką, energiją ir motyvaciją – disbalansu. Kai šie neurotransmiteriai veikia netinkamai, žmogus gali patirti ilgalaikį liūdesį, nuovargį, energijos stygių ir nesugebėjimą džiaugtis dalykais, kurie anksčiau teikė malonumą.
Depresija taip pat gali būti giliai susijusi su praeities patirtimis. Pavyzdžiui, vaikystės traumos, kaip emocinis apleidimas ar psichologinė prievarta, gali palikti ilgalaikių randų, kurie vėliau sukelia depresijos simptomus. Taip pat yra genetinių veiksnių – kai kurie žmonės tiesiog turi polinkį į depresiją dėl savo genetinio paveldėjimo.
Depresija nėra žmogaus silpnumo ar vien tik „neteisingo mąstymo“ ženklas. Tai – sudėtinga liga, kuri reikalauja supratimo, empatijos ir kantrybės. Žinodami, kad depresija kyla dėl kompleksinių veiksnių derinio, galime geriau suvokti, kaip svarbu neskubinti žmogaus ir nesitikėti greitų rezultatų.
Kaip padėti artimam žmogui su depresija: praktiniai patarimai.
Kai artimas žmogus, ar tai būtų jis, ar ji, išgyvena depresiją, vienas iš svarbiausių dalykų, kurį gali suteikti – tai kantrybė. Depresija dažnai būna lėta ir sudėtinga kelionė, kurioje nėra greitų sprendimų ar „stebuklingų vaistų“. Kartais jis / ji gali atrodyti lyg „užstrigęs (-usi)“ vietoje – nesijaučia geriau, nenori nieko veikti ar kalbėti apie savo jausmus. Svarbu suvokti, kad tai yra natūrali gijimo proceso dalis, ir spaudimas „jaustis geriau“ ar „ką nors daryti“ gali sukelti priešingą efektą.
Būti kantriam ir supratingam nereiškia, kad turi stengtis „išgelbėti“ ar „pataisyti“ savo artimąjį. Kartais geriausias būdas padėti yra tiesiog būti šalia, parodyti, kad Tu jo ar jos nevertinsi ir nieko nesitikėsi mainais. Leisk jam / jai suprasti, kad turi teisę jaustis taip, kaip jaučiasi, ir kad Tau rūpi nepaisant visų jo ar jos išgyvenimų. Tai suteikia sergančiam depresija saugios erdvės jausmą, kurioje galima būti savimi ir pasijusti suprastu (-a).
Praktiniai patarimai, kaip rodyti emocinį palaikymą:
Priimk depresiją kaip rimtą išgyvenimą
Suprask, kad depresija yra reali ir dažnai stipriai varginanti liga. Venk sakyti frazes, tokias kaip „visi kartais liūdime“ ar „tiesiog atsikratyk šio jausmo“. Vietoje to, sakyk: „Žinau, kad Tau tikrai sunku, ir noriu būti šalia, kad ir ką jaustum.“
Leisk žmogui pasirinkti, kada jis nori kalbėtis
Kai kurie žmonės depresijos metu gali jaustis geriau išsikalbėdami, bet kiti gali norėti išlaikyti distanciją. Pasiūlyk: „Jei kada norėsi pakalbėti, aš visada pasiruošęs (-usi) išklausyti be vertinimo.“ Jei žmogus nesijaučia pasiruošęs kalbėti, būk kantrus (-i) ir parodyk, kad esi prieinamas (-a), kai jam ar jai prireiks.
Būk kantrus (-i) su lėtais pokyčiais
Depresijos gijimo procesas gali būti labai lėtas ir kartais net beveik nepastebimas. Jei matai, kad artimasis pradeda rodyti nors menkiausius žingsnius link pagerėjimo, pagirk jį ar ją už šias pastangas. Pavyzdžiui, jei jis ar ji pagaliau susitvarkė savo kambarį ar išėjo pasivaikščioti, pasakyk: „Žaviuosi, kad nepaisant sunkumų, Tu vis tiek randi jėgų pasirūpinti savimi.“
Padėk lengvuose kasdieniuose darbuose
Depresijos metu žmogus gali jaustis bejėgis net dėl paprastų kasdienių užduočių, tokių kaip maisto gaminimas ar kambario tvarkymas. Pasiūlyk savo pagalbą: „Norėčiau padėti Tau pasigaminti vakarienę, jei norėtum, galėtume tai padaryti kartu.“ Taip jis ar ji nesijaus vienas (-a) atliekant šias užduotis, o bendravimas suteiks daugiau saugumo.
Atverk galimybes, bet nespausk atlikti veiklas
Kartais veiklos ir pomėgiai, kurie anksčiau teikė džiaugsmą, depresijos metu atrodo beprasmiai. Pasiūlyk veiklą kaip galimybę, bet nespausk. Sakyk: „Gal norėtum kartu nueiti pasivaikščioti, jei norėtum pabūti gamtoje. Tačiau jei šiuo metu nenori, viskas gerai.“ Svarbu, kad žmogus nejaustų, jog turi „pataisyti“ savo savijautą greitai.
Skatink kūrybiškus išraiškos būdus
Depresija gali būti gilių jausmų ir minčių laikotarpis, todėl skatinimas išreikšti save kūrybiškai gali padėti žmogui susidoroti su išgyvenimais. Pasiūlyk piešti, rašyti dienoraštį arba net klausytis mėgstamos muzikos. Sakyk: „Jei norėtum, galėtum pabandyti išreikšti savo mintis ar jausmus piešimu ar rašymu. Kartais tai padeda atsipalaiduoti.“
Skatink poilsį ir tinkamą miegą
Depresija dažnai trikdo miegą, todėl svarbu padėti artimam žmogui palaikyti sveiką miego rutiną, kad ir kaip sunku būtų. Galėtum pasiūlyti vakare atlikti atsipalaidavimo pratimus, išjungti ekranus prieš miegą arba eiti miegoti tuo pačiu laiku. Sakyk: „Miegas tikrai svarbus, ir jei nori, galėčiau padėti Tau rasti būdų, kaip lengviau užmigti.“
Bendrauk ir išklausyk be vertinimo
Kai artimas žmogus, kurį Tu myli, išgyvena depresiją, jam dažnai reikia erdvės ir žmogaus, kuris tiesiog būtų šalia ir išklausytų. Depresija sergantys žmonės dažnai bijo būti nesuprasti ar įvertinti negatyviai, todėl labai svarbu, kad jie jaustųsi laisvai galintys kalbėti apie savo jausmus, nebijodami būti teisiami.
Bendravimas be vertinimo reikalauja kantrybės ir jautrumo. Svarbu neskubėti duoti patarimų ar nevertinti to, ką jis ar ji jaučia. Net jei norisi pasakyti ką nors, kas, Tavo manymu, padėtų, kartais geriausia yra tiesiog klausytis ir būti atviram (-ai) jo ar jos jausmams.
Praktiniai patarimai ir pavyzdžiai, kaip bendrauti be vertinimo:
Venk nuvertinančių frazių
Venk sakyti frazių, tokių kaip „tiesiog pabandyk apie tai negalvoti“. Tokie pasakymai gali priversti žmogų jaustis nesuprastu ir gali sumažinti norą atsiverti. Geriau sakyk: „Suprantu, kad dabar Tau sunku. Galiu Tave išklausyti, jei norėtum pasidalinti.“
Naudok atvirus klausimus
Atviri klausimai padeda žmogui lengviau išreikšti savo jausmus, nes leidžia jam pačiam apsispręsti, kaip daug nori pasakyti. Pabandyk tokius klausimus kaip: „Kaip šiuo metu jautiesi?“ arba „Kas Tave labiausiai slegia šiomis dienomis?“
Pabrėžk, kad jo/jos jausmai yra svarbūs
Parodyk, kad supranti, jog jo ar jos jausmai yra tikri ir vertingi. Pavyzdžiui, jei jis arba ji dalinasi, kad jaučiasi labai pavargęs (-usi) ar prislėgtas (-a), sakyk: „Girdžiu, kaip Tau tai sunku. Tavo jausmai tikrai yra svarbūs, ir aš esu čia, kad Tave palaikyčiau.“
Patikink, kad viskas, ką jis arba ji jaučia, yra normalu
Dažnai depresija išgyvenantys žmonės bijo, kad jų jausmai yra „nenormalūs“. Parodyk, kad Tu priimi jo ar jos emocijas kaip natūralią reakciją į sudėtingą būklę. Sakyk: „Tavo jausmai visiškai suprantami. Net jei jie labai sunkūs, tai yra dalis to, ką Tu išgyveni dabar.“
Klausykis aktyviai, parodydamas (-a) dėmesį
Aktyvus klausymasis padeda žmogui jaustis suprastam ir išgirstam. Kai kalbi su artimu žmogumi, palaikyk akių kontaktą, parodyk susidomėjimą galvos linktelėjimu ir atsakyk raminančiais žodžiais, pvz.: „Suprantu“ arba „Aš čia, jei nori toliau kalbėtis.“
Rodyk susidomėjimą per mažas detales
Parodyk žmogui, kad Tavo dėmesys sutelktas į jo pasakojimą, pastebėdamas mažas detales. Jei jis arba ji dalinasi jausmais, galėtum pasiteirauti apie tai plačiau. Pavyzdžiui: „Tu minėjai, kad jautiesi bejėgis (-ė) – ar galėtum daugiau papasakoti, kaip tas jausmas atrodo Tavo kasdienybėje?“
Naudok empatiją patvirtinančias frazes
Kartais depresiją išgyvenantis žmogus jaučiasi nesuprastas. Todėl įterpk empatijos patvirtinančias frazes, tokias kaip: „Aš matau, kaip Tau tai yra svarbu, ir labai vertinu, kad pasidalinai šiuo jausmu.“
Suteik erdvę išreikšti bet kokius jausmus
Depresijos metu gali pasireikšti įvairūs jausmai: nuo liūdesio iki pykčio, nusivylimo ar net kaltės. Leisk jam ar jai išreikšti visus šiuos jausmus, net jei jie atrodo skausmingi ar nesuprantami. Sakyk: „Neabejoju, kad šie jausmai gali būti labai sunkūs. Tu turi teisę juos jausti ir pasidalinti, jei to norėtum.“
Padrąsink jį/ją būti nuoširdžiu (-ia) apie tai, ko jam/jai reikia
Niekas kitas geriau nežino, ko reikia žmogui depresijos metu, kaip jis arba ji pats. Skatink artimą žmogų nuoširdžiai pasakyti, ar jam/jai reikia erdvės, ar norėtų daugiau bendravimo, ir kokios pagalbos norėtų. Galėtum sakyti: „Aš norėčiau būti šalia taip, kaip Tau būtų geriausia. Jei žinai, kas Tave palengvintų, būtinai pasakyk.“
Leisk žmogui išsikalbėti savo tempu
Kai kurie žmonės depresijos metu yra linkę kalbėti lėtai arba gali prireikti laiko prieš pradedant dalintis. Kantriai leisk jam ar jai pačiam išsakyti savo mintis. Galėtum sakyti: „Niekur neskubame, turime laiko – aš esu šalia ir klausausi.“
Padėk suvokti, kad yra erdvė jaustis saugiai ir kalbėti atvirai
Dažnai žmogui gali būti sunku patikėti, kad gali jaustis saugus. Patikink, kad jam ar jai nereikia bijoti pasisakyti ar pripažinti savo silpnumų. Galėtum sakyti: „Tu gali dalintis viskuo, kas Tave slegia. Aš čia tam, kad išklausyčiau ir suprasčiau, be jokių vertinimų.“
Palaikyk emocinį ryšį per fizinį kontaktą (jei jis pageidaujamas)
Kai kurie žmonės sunkiais momentais jaučiasi geriau tiesiog turėdami fizinį artumą. Jei jaučiate, kad žmogui tai priimtina, gali padėti paprastas peties paglostymas arba laikymas už rankos. Pasitikrink: „Ar būtų gerai, jei laikyčiau Tave už rankos?“
Šie bendravimo būdai padės Tau būti geresniu klausytoju ir suteikti artimajam erdvę, kurios jis ar ji gali labai reikėti. Atvirumas ir nevertinantis požiūris sukuria saugią aplinką, kurioje žmogus gali atsiverti ir jaustis labiau palaikomas savo išgyvenimų metu.
Raktažodžiai: kaip padėti artimam žmogui su depresija, kaip klausytis be vertinimo, emocinis palaikymas
Padrąsink kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą
Depresija yra sudėtinga būklė, kuri dažnai reikalauja profesionalios pagalbos. Nors artimo žmogaus palaikymas yra itin svarbus, tik specialistas gali suteikti gilesnį emocinį gydymą ar skirti reikalingą terapiją. Visgi kai kuriems žmonėms yra sunku žengti pirmą žingsnį ir pripažinti, kad jiems reikia pagalbos. Būtent čia gali pasitarnauti Tavo supratingumas ir švelnus padrąsinimas.
Štai keletas būdų, kaip gali subtiliai pasiūlyti pagalbą be spaudimo:
Kalbėk apie pagalbą kaip apie normalų žingsnį
Padrąsindamas (-a) artimą žmogų kreiptis į psichologą, padėk jam suprasti, kad pagalbos prašymas yra visiškai normalus žingsnis. Galėtum sakyti: „Labai daug žmonių eina pas psichologus, kad susitvarkytų su jausmais, ir tai yra labai svarbus savęs rūpinimosi būdas.“
Pasidalink savo ar kitų patirtimi
Kartais depresiją išgyvenantys žmonės bijo stigmos, susijusios su pagalbos prašymu. Galėtum pasidalinti savo ar kitų žmonių istorijomis (be vardų ar detalių), kurios parodys, kad kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą yra normalu ir efektyvu. Sakyk: „Pažįstu žmonių, kurie kreipėsi į psichologą ir jiems tai labai padėjo. Jie jautėsi labiau suprasti ir rado būdų, kaip lengviau susitvarkyti su savo jausmais.“
Pasiūlyk pagalbą surandant psichologą
Jei matai, kad artimajam sunku imtis praktinių žingsnių, pasiūlyk padėti jam ar jai surasti tinkamą specialistą. Galėtum sakyti: „Aš galiu padėti Tau rasti psichologą arba pasitikslinti, kokios yra galimybės. Man būtų malonu kartu tai išsiaiškinti.“
Pasiūlyk galimybę kreiptis į pagalbą internetu
Kai kurie žmonės dėl įvairių priežasčių gali nenorėti eiti į fizinį susitikimą, todėl verta pasiūlyti galimybę pradėti nuo nuotolinių konsultacijų. Sakyk: „Yra puikių specialistų, kurie konsultuoja internetu, jei taip Tau būtų lengviau pradėti.“
Sukurk saugią erdvę, kurioje žmogus gali atvirai kalbėti apie savo baimes
Kartais depresija sergantis žmogus gali jaustis nesaugiai galvodamas apie specialistą, bijodamas, kad bus vertinamas ar nesuprastas. Sukurk erdvę, kurioje jis ar ji gali atvirai pasikalbėti apie tai, kas kelia nerimą. Galėtum sakyti: „Jei dėl ko nors nerimauji kreipdamasis į psichologą, mielai Tave išklausysiu. Visada geriau aptarti, kas Tau kelia nerimą.“
Primink, kad tai yra savęs rūpinimosi aktas
Padėk jam ar jai suprasti, kad kreipimasis pagalbos – tai rūpinimasis savo gerove, o ne silpnumo ženklas. Galėtum sakyti: „Visi mes kartais turime pasirūpinti savimi, ir kreiptis pagalbos yra didelis rūpinimosi savimi žingsnis.“
Nespausk – leisk pačiam priimti sprendimą
Svarbu, kad žmogus pats nuspręstų, kada jis pasirengęs žengti šį žingsnį. Nesiūlyk pagalbos per dažnai ir neskubink, nes tai gali sukelti pasipriešinimą. Jei jis ar ji kol kas nėra pasirengęs (-usi), parodyk, kad tai yra visiškai priimtina: „Kai ir jei nuspręsi, kad norėtum pagalbos, aš būsiu čia ir palaikysiu Tavo sprendimą.“
Rūpinkis savo emocine sveikata
Kai padedi artimam žmogui, kuris išgyvena depresiją, natūralu jausti didelę atsakomybę, rūpestį ir norą jam padėti. Tačiau labai svarbu prisiminti, kad ir Tavo emocinė sveikata yra tokia pat svarbi. Nuolat rūpindamasis (-i) kitais, gali lengvai pats (-i) emociškai išsekti, prarasti energiją ar net pajusti savotišką kaltę, jei žmogui, kuriam padedi, negerėja taip greitai, kaip tikėjaisi. Rūpinimasis savimi leis Tau būti išlikti geru palaikytoju ir suteikti artimam tikrą, ilgalaikį palaikymą.
Patarimai, kaip rūpintis savimi, kai padedi artimam žmogui su depresija:
Leisk sau išgyventi savo jausmus
Padėti žmogui, kuris išgyvena depresiją, gali būti labai emociškai sunku. Leisk sau jausti visus jausmus – ar tai būtų nerimas, baimė, bejėgiškumas ar net pyktis. Tu turi teisę į savo jausmus, ir pripažindamas (-a) juos, galėsi lengviau susitvarkyti. Sakyk sau: „Tai, kad man sunku, nereiškia, kad esu silpnas (-a) ar blogas (-a) artimas.“
Pasidalink savo jausmais su kitais
Kai rūpiniesi artimu žmogumi, gali būti naudinga turėti žmogų, su kuriuo gali pasikalbėti ir pats (-i). Tai gali būti draugas, šeimos narys ar net psichologas. Nereikia jaustis kaltam (-ai), jei nori kalbėtis apie tai, kas Tau kelia nerimą. Pavyzdžiui, gali sakyti draugui: „Kartais jaučiuosi tikrai bejėgis (-ė) dėl viso šito, ir man reikia apie tai pasikalbėti.“
Skirk laiko veikloms, kurios Tau teikia džiaugsmą
Net ir rūpindamasis (-i) artimu žmogumi, nepamiršk laiko skirti ir savo pomėgiams. Tai gali būti knygos skaitymas, sportas, kūrybinė veikla ar tiesiog pasivaikščiojimas. Laikas sau padės išlaikyti pusiausvyrą ir neleis išsekti.
Sukurk aiškias ribas tarp savo ir artimo žmogaus emocijų
Kai padedi žmogui, kuris serga depresija, gali būti sunku atskirti jo jausmus nuo savo. Tačiau svarbu prisiminti, kad esi neatsakingas (-a) už kitų žmonių emocijas. Primink sau, kad rūpiniesi artimu žmogumi, bet negali „išspręsti“ jo ar jos jausmų: „Aš galiu būti šalia, bet esu atsakingas (-a) tik už savo paties emocijas.“
Atpažink savo ribas ir nebijok pasakyti „ne“
Jei jauti, kad Tavo energija išsenka, ir nebegali padėti kaip anksčiau, leisk sau pasakyti „ne“. Tu gali būti svarbus artimo žmogaus palaikytojas, bet privalai apsaugoti savo emocinę gerovę. Pasakyk sau: „Svarbu rūpintis kitais, bet ir mano ribos yra vertingos. Tik stiprus (-i) galiu tikrai padėti.“
Apsvarstyk profesionalią pagalbą ir sau
Jei jauti, kad padedant kitam Tavo savijauta prastėja, verta apsvarstyti galimybę konsultuotis su psichologu ar psichoterapeutu. Profesionalas gali padėti geriau suvokti savo ribas ir suteikti emocinį palaikymą. Pasiimti pagalbos sau nėra silpnumo ženklas – tai rūpinimosi savimi aktas.
Nepamiršk pasiekti išorinio palaikymo rato
Nepamiršk, kad aplink Tave yra kiti žmonės, kurie gali padėti. Jei turi šeimos narių ar draugų, kurie taip pat yra artimi Tavo sergančiam žmogui, aptarkite, kaip galėtumėte pasidalinti pagalbos atsakomybėmis. Tokiu būdu nei vienas iš jūsų nepersidirbs ir galėsite suteikti geresnę paramą.
Padėti artimam žmogui, kuris išgyvena depresiją, gali būti sudėtinga, bet labai svarbi kelionė. Šiame straipsnyje aptarti žingsniai – kantrybė, dėmesingas bendravimas, padrąsinimas kreiptis į psichologus ir rūpinimasis savo emocine gerove – gali tapti stipriu pagrindu, leidžiančiu teikti prasmingą ir nuoširdų palaikymą artimam.
Svarbu prisiminti, kad depresija yra sudėtinga liga, kuri reikalauja supratimo ir ilgesnio gydymo proceso. Nors noras padėti artimam žmogui gali būti labai stiprus, taip pat būtina skirti laiko savo pačių emocinei sveikatai ir pripažinti savo ribas. Tik išlikdami stiprūs patys, galime suteikti nuoširdžią ir veiksmingą paramą kitiems.
Nepamiršk, kad būti šalia yra vertingas ir svarbus žingsnis. Kiekvienas iš mūsų gali prisidėti prie kito žmogaus kelionės į gijimą – kartais užtenka tiesiog būti, klausytis ir rodyti rūpestį. Jei Tavo artimas žmogus šiuo metu išgyvena depresiją, būk kantrus (-i), supratingas (-a) ir atviras (-a) – tai gali padaryti didžiulį poveikį gijimui.
Tavo J.
Comments