Kaip suprasti ir susidoroti su gėdos, kaltės ir netikros kaltės jausmais?

Ar kada nors jauteisi pasimetęs savo emocijose? Arba gal būt kada nors nesugebėjai atskirti, ar jauti gėdą, kaltę, o gal net netikrą kaltę? Šios emocijos yra sudėtingos, o jų supratimas yra itin svarbus mūsų emocinei gerovei, asmeniniam tobulėjimui. Dabar įsivaizduok, kad turi aiškią instrukciją, padedančią suprasti šiuos jausmus ir naudoti tinkamus terminus, o tai galiausiai skatina geresnį savęs pažinimą. Šiuose užrašuose tai ir aptarsiu.

Pirmas žingsnis yra suvokimas, kad šios emocijos yra gana sunku suprasti. Gėdą ir kaltę yra gana sunku atpažinti. Gali kilti panašūs klausimai: „Ar jaučiu gėdą ar kaltę?“ arba „Kodėl jaučiu gėdą, nors nieko blogo nepadariau?“ Būtent šie klausimai yra svarbūs ir reikšmingi. Jie parodo, kaip svarbu suprasti ir atskirti šias dažnai painiojamas emocijas.

Kartu čia gilinsimės į gėdą kaip emociją ir gėdos jausmą, kai jaučiame gėdą. Paanalizuosime kaltės ir netikros kaltės jausmus. Ką kiekviena iš šių emocijų reiškia, kaip jos veikia mus ir mūsų tarpusavio santykius.

---

1. Aptarkime kiekvieną iš šių emocijų: Gėda. Sugėdintas. Kaltė. Netikra kaltė.

Kas yra gėda? Gėda yra giliai įsišaknijęs jausmas, kad esame iš esmės netobuli ar neverti. Ji dažnai kyla iš suvokimo, kad pažeidėme visuomenės ar asmeninius standartus, todėl jaučiamės iš esmės "blogi". Skirtingai nei kaltė, kuri susijusi su veiksmais, gėda susijusi su pačiu savimi.

Gėda gali kilti iš įvairių šaltinių, tokių kaip praeities patirtys, kultūrinės, vietinės normos, kritiški atsiliepimai, kitų kritiška nuomonė. Gėda pasireiškia kaip intensyvus nepakankamumo savęs jausmas, kartais kaip neapykantos sau jausmas, dažnai gėda yra lydima noro slėptis arba tiesiog išnykti.

Kas yra gėdos jausmas, susigėdijimas? Susigėdijimas, patiriamas gėdos jausmas yra laikina būsena, kurią sukelia konkretus įvykis ar veiksmas, pažeidžiantis mūsų arba kitų vertybes. Skirtingai nuo gėdos, kuri yra susijusi su tuo, kas mes esame, susigėdijimas, gėdos jausmas yra susijęs su tuo, ką padarėme.

Tuo tarpu kai gėda gali atrodyti visur esanti ir visa apimanti, lyg persekiojanti, gėdos jausmas, kaip susigėdijimas yra reakcija į suvokiamą nesėkmę ar neteisingą veiksmą.

Kas yra kaltė? Kaltė yra emocija, kurią jaučiame, kai manome, kad padarėme kažką neteisingo arba neįvykdėme savo ar kitų standartų. Ji yra susijusi su veiksmais, o ne su pačiu savimi, ir dažnai apima atsakomybės ir gailesčio jausmą.

Kaltė kyla iš veiksmų, kurie prieštarauja mūsų moraliniams ar etiniams įsitikinimams. Kaltės jausmas gali skatinti konstruktyvius elgesio pokyčius ar motyvuoti ištaisyti savo klaidas. Tačiau kuomet kaltės jausmas yra nevaldomas, jis gali sukelti nerimą ir stresą.

Kas yra netikra kaltė? Netikra kaltė mums kyla tuomet, kai jaučiamės kalti, nors nieko blogo nepadarėme. Ši emocija dažnai kyla iš nerealistinių lūkesčių, išorinio spaudimo ar nesusipratimų. Netikra kaltė lyg nepagrįstas atsakomybės jausmas už dalykus, kurių negalime kontroliuoti.

Skirtingai nuo kaltės, kuri yra pagrįsta tikru, neteisingu, mūsų suvoktu veiksmu, netikra kaltė yra nepagrįsta. Netikra kaltė yra manipuliacijų, internalizuotos kritikos arba visuomenės spaudimo rezultatas.

Taigi, suvokimas ir įsivardijimas ką jaučiame, ar jaučiame gėdą, ar jaučiamės sugėdyti, ar kaltę ar netikrą kaltę, yra būtinas norint veiksmingai susidoroti su šiomis emocijomis.

Reikia pagalbos? Susitikim:

Rezervuok laiką susitikimui

Kaip mus veikia šios emocijos? Kokią įtaką daro mūsų santykiams su kitais asmenimis?

Kokį poveikį tai gali daryti kiekvienam iš mūsų asmeniškai?

Gėda.

Gėda gali būti itin sekinanti. Ji sukuria nuolatinį nevertingumo jausmą ir gali sukelti chronišką nepakankamumo ir žemos savivertės jausmą. Jei patiriame gėdą, dažnai izuoliuojamės nuo kitų asmenų, nuo socialinio gyvenimo, nes bijome būti teisiami ar atstumti. Ši izoliacija gali sukelti depresiją, nerimą ir kitas psichikos sveikatos problemas.

Gėda. Pavyzdys: Įsivaizduok Kristiną, kuri nuolat jaučiasi, kad nėra pakankamai gera darbe, nepaisant to, kad nuolatos gauna teigiamus atsiliepimus. Ji vengia bendrų socialinių renginių su kolegomis, nes yra įsitikinusi, kad jie ją laiko nekompetentinga, jai dėl to gėda, nes ji ir tiki tuo, kad yra nekompetentinga. Šis nuolatinis gėdos jausmas daro neigiamą įtaką jos pasitikėjimui savimi ir bendrai savijautai.

Susigėdijimas.

Tai laikinas atsakas, kuris gali sukelti stiprią emocinę įtampą - gėdą, pažeminimą ir stiprų norą pasislėpti arba ištrūkti iš situacijos. Tai gali paskatinti mus būti pernelyg kritiškiems sau tam tikruose situacijose.

Susigėdijimas. Pavyzdys: Tomas jaučiasi labai susigėdęs po to, kai pamiršo atlikti svarbų darbą, dėl to vėluoja jį pateikti. Nors jis paprastai dirba be priekaištų, šis įvykis skatina jį vengti savo vadovo ir kitų kolegų, bijodamasis jų vertinimo, pasmerkimo. Nors šis gėdos jausmas yra intensyvus, tačiau jis susijęs su labai konkrečiu įvykiu.

Kaltė.

Kaltės jausmas gali vesti tiek prie konstruktyvių, tiek prie destruktyvių rezultatų. Konstruktyvi kaltė motyvuoja mus atsiriboti nuo situacijos ir pakeisti savo netinkamą elgesį. Tai skatina mūsų asmeninį augimą. Tačiau destruktyvi kaltė gali mus vesti į pernelyg didelį savęs kaltinimą ir nerimą, kas galiausiai trukdo mums judėti į priekį.

Kaltė. Pavyzdys: Emilija jaučiasi kalta dėl ginčo su geriausia drauge. Ji pripažįsta savo klaidą ir nusprendžia atsiprašyti bei ištaisyti situaciją. Ši konstruktyvi kaltė padeda jai pagerinti santykius. Priešingai, jei Emilija per daug ilgai galvotų apie įvykį, jaustųsi bloga drauge net tuomet kai atsiprašė, tuomet tokia destruktyvi kaltė galėtų pakenkti jos savivertei ir santykiams.

Netikra kaltė:

Netikra kaltė sukelia nereikalingą savęs kaltinimą ir stresą. Ji skatina mus jausti kaltę ir atsakomybę už dalykus, kurių negalime kontroliuoti. Šis kaltės jausmas gali vesti mus į chronišką/ pastovų nerimą, taip mažindamas ir mūsų savivertę. Netikros kaltės pripažinimas ir suvokimas yra labai svarbus emocinei savijautai.

Netikra kaltė. Pavyzdys: Jonas jaučiasi kaltas, kad negalėjo padėti savo draugui tuo metu kai patyrė asmeninę krizę. Nors, tuo metu, jis padarė viską, ką galėjo. Ši netikra kaltė kyla iš jo nerealistiško lūkesčio, kad jis visada turėtų galėti išspręsti kitų problemas, turėtų galėti padėti kitiems ir pan. Ši perteklinė atsakomybė labai slegia ir turi įtakos psichinei savijautai.

Kokį poveikį šie jausmai gali daryti mūsų santykiams su kitais žmonėmis?

Gėda:

Gėda gali sukurti barjerus santykiuose, nes kai jaučiame gėdą, mes atsitraukiame arba atstumiame kitus šalin, tam kad apsaugotume save nuo suvokiamų vertinimų, kurie mus pažeidžia dar labiau. Tai gali privesti prie intymumo stokos.

Gėda. Pavyzdys: Kalbėdama su savo partneriu, Loreta vengia atvirauti apie savo praeities nesėkmes dėl to, kad jaučia gėdą. Ši paslaptis didina atstumą tarp jų, mažindama artumą ir pasitikėjimą vienas kitu.

Susigėdijimas:

Kai žmonės jaučiasi susigėdę, jie gali tapti arba pernelyg besiginantys arba pernelyg apgailestaujantys, atsiprašinėjantys, kas gali paveikti jų santykius su kitais. Tai gali vesti prie nesusipratimų ir konfliktų.

Susigėdijimas. Pavyzdys: Kuomet Marius padaro klaidą atlikdamas užduotį, jis jaučiasi susigėdęs ir tampa pernelyg besiginantis tuo metu, kai jo kolegos, komandos nariai suteikia grįžtamąjį ryšį. Ši reakcija sukelia didžiulę įtampą ir nepasitenkinimą iš abiejų pusių, kas galiausiai trukdo efektyviam bendradarbiavimui.

Kaltė:

Konstruktyvi kaltė gali sustiprinti mūsų santykius, ji skatina mus atsiprašyti ir keisti savo elgesį. Tačiau pernelyg didelė kaltė gali vesti prie pernelyg dažno atsiprašymo ir savęs kritikos, kas gali kelti įtampą santykiuose.

Kaltė. Pavyzdys: Lina jaučiasi kalta, kad praleido savo draugės gimtadienio šventę. Ji atsiprašė ir alternatyvai deda pastangas į bendrą praleistą kokybišką laiką su drauge vėliau, kas stiprina jų ryšį. Tačiau jei Lina nuolat jaučiasi kalta ir per daug atsiprašinėja, tai gali sukelti jos draugei nemalonius jausmus, jai gali atrodyti, kad situacija yra nemaloni, kas galiausiai gali paveikti jų santykius.

Netikra kaltė:

Netikra kaltė gali sukelti visiškai nereikalingą įtampą santykiuose, nes galime prisiimti kaltę, kuri nėra mūsų. Tai gali paskatinti mus per daug įsipareigoti, dėl ko galiausiai gali atsirasti išsekimo jausmas ir pasipiktinimas.

Netikra kaltė. Pavyzdys: Marija jaučia netikrą kaltę dėl savo sutuoktinio nuotaikos, tiek namie, tiek darbe. Ji mano, kad kaip nors turėtų tai sutvarkyti ir jam padėti. Ši nerealistiška atsakomybė ją emociškai nuvargina ir trukdo efektyviai palaikyti savo vyrą.

Suvokimas, kaip šie jausmai veikia tiek mūsų asmeninę gerovę, tiek santykius, yra raktas į tai, kaip valdyti šias emocijas konstruktyviai. Suprasdami jų poveikį ir matydami juos realiame gyvenime ir jo situacijose, mes galime geriau orientuotis savo emociniame būvyje.

Reikia pagalbos?

Rezervuok laiką susitikimui

Rašymas kaip valdymo priemonė.

Dienoraščio rašymas gali tapti galinga priemonė emocijoms, tokioms kaip gėda, kaltė ir netikra kaltė, tyrinėti ir susidoroti. Dienoraščio rašymo procesas padeda suvokti savo jausmus, analizuoti. Skatina išreikšti gailestingumą ir supratingumą sau.

Dienoraščio rašymo svarba.

Dienoraščio rašymas leidžia mums saugioje, asmeninėje erdvėje gilintis į savo mintis ir jausmus. Padeda atpažinti elgesio modelius, suprasti tam tikrus veiksnius, sukeliančius emocijas, ir pastebėti savo emocines reakcijas. Asmeninės patirties užrašymas gali tapti terapiniu procesu, kuris suteikia palengvėjimą, aiškumą.

Pavyzdžiui: Įsivaizduok Loretą, kuri jaučia kaltę po konflikto su draugu. Rašydama dienoraštį, ji gali tyrinėti savo kaltės priežastis, apmąstyti savo veiksmus ir geriau suprasti savo emocijas. Šis procesas padeda jai įgyti aiškumo ir rasti būdų, kaip atsiprašyti arba judėti pirmyn.

11. Būdų kaip tyrinėti gėdą, sugėdinimą, kaltę ir netikrą kaltę:

Naudodami konkrečias užduotis galime nukreipti savo dėmesį į tam tikrus emocinius savo aspektus. Štai keletas žingsnių, skirtų tyrinėti gėdą, sugėdijimą, kaltės ir netikros kaltės jausmus:

I variantas

II variantas

Aprašyk situaciją, kuri tau sukėlė gėdos (ar kitą) jausmą. Ką tada galvojai ir jautei? Kokie tavo veiksmai ar mintys sukelia tau kaltės (ar kitą) jausmą? Kaip manai kodėl? Kada paskutinį kartą jautei kaltę, nors nebuvai kaltas (a) iš tiesų? Kaip į tai reagavai? Apmąstyk momentą, kai jauteisi gėdingai dėl kitų žmonių elgesio. Kaip manai kodėl taip jauteisi? Ar yra situacijų, kuriose jautiesi kaltas, nors logiškai supranti, kad nesi kaltas? Kaip manai kodėl taip yra? Kaip manai, kaip tavo kaltės jausmas paveikia tavo santykius su kitais žmonėmis? Kokių žingsnių galėtum imtis, kad atsiprašytum ar ištaisytum padarytą žalą, dėl kurios jautiesi kaltas? Ar yra situacijų, kuriose jautiesi gėdingai dėl savo praeities veiksmų? Kaip gali sau atleisti? Ką gali padaryti, kad labiau priimtum savo klaidas ir mokytumeisi iš jų, užuot nuolat jautęsis (ųsis) gėdingai ar kaltas? Kaip manai, kaip gėda ar kaltės jausmas paveikia tavo savivertę ir pasitikėjimą savimi? Parašyk laišką sau ar kitam asmeniui, kuriame išreikši savo jausmus dėl gėdos ar kaltės, ir pagalvok, kaip gali išlaisvinti save nuo šių jausmų.

Aprašyk situaciją, kurioje vienu metu jautei ir kaltę ir gėdingai. Kaip šie jausmai persipynė ir kaip su jais susitvarkei? Pagalvok apie laiką, kai savo gėdą perkėlei kitam žmogui (perkėlimas: savo jausmų perkėlimas iš vienos situacijos į kitą, pvz pykstu ant kolegos, per išlieju ant žmonos.). Kaip tai paveikė tavo santykius su tuo asmeniu? Kaip manai, kokių veiksmų gali imtis, kad išspręstum ir pagerintum šiuos santykius? Apmąstyk aplinkos veiksnius, kurie prisidėjo prie tavo gėdos patirties. Kitaip tariant, kas tau pasakė, kad konkrečioje situacijoje reikia jausti gėdą?. Kaip šie aplinkos veiksniai formavo tavo savęs suvokimą? Kaip gali pakeisti šiuos aspektus? Prisimink momentą, kai atsiprašei kito žmogaus ir situacija iš tiesų pasitaisė. Kaip šis veiksmas sumažino tavo kaltės jausmą? Ko gali pasimokyti iš šios patirties? Parašyk laišką savo mažajam ar jaunesniajam "Aš" išreikšk užuojautą ir supratimą dėl tam tikros patirties, kuri sukėlė gėdos jausmą. Ką pasakytum savo mažajam "Aš", kad paguostum jį? Prisimink laiką, kai sąmoningai atsisakei jausti kaltę ar gėdą ir vietoj to elgeisi gynybiškai. Kokios buvo pasekmės vengiant šių emocijų? Kaip manai, ką galėjai daryti kitaip? Aprašyk situaciją, kai didžiavaisi ir jautiesi pasitikintis (i) savimi kuomet leidai jaustis pažeidžiamas (a) ir nejautei gėdos dėl to? Kokie veiksniai leido tau jaustis pažeidžiamu (a)? Parašyk dėkingumo laišką žmogui, kuris parodė tau besąlyginę paramą, priėmė tave, kai jautei gėdos ar kaltės akimirkas. Kaip šis žmogus paveikė tavo patiriamus jausmus? Kaip jis padėjo tau atleisti sau pačiam (iai)? Identifikuok tris pasikartojančius trigerius ar situacijas, kurios nuolat tau sukelia gėdos ar nevertumo jausmus. Kaip manai, kaip galėtum reaguoti kitaip į šiuos trigerius ateityje? Parašyk atleidimo laišką sau už konkretų veiksmą ar elgesį, kuris sukėlė tau kaltę ar gėdą. Kokias pamokas išmokai iš šios patirties? Kaip šios gyvenimo pamokos gali tau padėti judėti į priekį? Rask tris užuojautos sau teiginius (afirmacijas), kuriuos gali kartoti sau, kai kyla gėdos jausmai. Kaip gali įtraukti šias afirmacijas į savo kasdienį gyvenimą?

Afirmacijos

Afirmacijos tai yra teigiami teiginiai, padedantys mums pasipriešinti neigiamoms mintims ir įsitikinimams. Jos gali sustiprinti savęs užuojautos jausmą, didinti savivertę ir skatinti teigiamą požiūrį į save. Įtraukdami afirmacijas į kasdieninę savo rutiną, galime laikui bėgant, žingsnelis po žingsnelio, pakeisti savo mąstyseną ir emocijas. Taip pat padeda sukurti teigiamą vidinę dialogą su savimi, užkristi kelią vidiniam kritikui.

Pavyzdžiui: Martynas, jaučiasi nieko vertas ir jautė gėdos jausmą, po to, kai jo darbas buvo sukritikuotas. Kartojant afirmacijas, tokias kaip "Aš esu kompetentingas ir vertas" arba "Kiekvienoje situacijoje aš mokausi ir augu", jo dėmesys persikelia nuo savikritikos link savęs tobulinimo.

Keletas afirmacijų, pavyzdžių pritaikytų susidoroti su gėda, sugėdijimu, kalte ir netikra kalte:

1. Aš pripažįstu pažeidžiamumą kaip stiprybę ir su užuojauta sau mokausi iš savo paties patirties.

2. Aš paleidžiu gėdos jausmą, kuris man nebepadeda, ir priimu savo tikrąjį "Aš".

3. Aš renkuosi užuojautą sau, o ne savęs smerkimą ir priimu savo prigimtinę vertę.

4. Aš galiu ir man leidžiama daryti klaidas ir iš jų mokytis. Augu kiekvieną dieną.

5. Mane apibūdina ne mano klaidos; Mane apibūdina tai, kaip aš nusprendžiu iš jų mokytis ir augti.

6. Aš atsiriboju nuo gėdos dėl savo praeities ir susitelkiu į pozityvios ateities kūrimą.

7. Aš atleidžiu sau už praeities veiksmus ir leidžiu sau sveikti bei judėti pirmyn.

8. Aš esu vertas (a) meilės ir supratimo, nepaisant savo netobulumų.

9. Aš prisiimu atsakomybę už savo veiksmus ir prireikus prašau atleidimo.

10. Aš renkuosi nejausti kaltės jausmo, vietoj to sutelkti dėmesį į klaidos atitaisymą bei elgesį, atitinkantį mano vertybes.

11. Aš paleidžiu gėdos jausmą ir renkuosi priimti save ir mylėti save.

---

Praktiniai patarimai, kaip naudoti dienoraštį ir afirmacijas:

Svarbiausia - nuoseklumas:

Kasdien ar kelis kartus per savaitę skirk laiko dienoraščiui rašyti ir afirmacijoms praktikuoti.

Saugi aplinka:

Rask ramią, saugią ir patogią vietą, kur galėtum mąstyti ir rašyti be jokių trukdžių.

Būk sąžiningas ir užjaučiantis sau:

Rašydamas (a) dienoraštį būk sąžiningas (a) visų pirma su savimi, kai rašysi, ar kalbėsi apie savo jausmus ir išgyvenimus. Į savo apmąstymus žiūrėk su užuojauta, nesmerk savęs.

Afirmacijos kasdienybėje:

Kartok afirmacijas ryte, prieš miegą arba kai tik tau reikia pozityvumo pliūpsnio.

Reflektuok savo pažangą:

Būtinai periodiškai peržiūrėk savo dienoraščio įrašus ar teiginius, kuriuos rašei, kad galėtum stebėti savo emocinį augimą ir pasidžiaugti savo pažanga.

Tavo J.

Individuali psichologo konsultacija

Užsakyti