Panikos atakos ir nerimas: kaip jas atpažinti ir suvaldyti?
- Jolita Sorokinaite
- 02-06
- 9 min. skaitymo
Panikos atakos ir nerimas – dvi būsenos, kurios dažnai painiojamos tarpusavyje, tačiau iš tiesų yra gana skirtingos. Jei kada nors staiga pajutote stiprų širdies plakimą, drebulį, oro trūkumą ar net galvos svaigimą, galbūt išsigandote, kad tai rimta sveikatos problema – gal širdies smūgis ar kita pavojinga būklė? Tačiau iš tiesų tai gali būti panikos ataka.
Svarbu suprasti, kad panikos atakos nėra pavojingos fiziškai, nors jų simptomai gali atrodyti itin stiprūs ir gąsdinantys. Tai natūrali organizmo reakcija į išorinius arba vidinius dirgiklius, kurią sukelia ne tik psichologiniai, bet ir fiziologiniai procesai. Dažnai pirmiausia pajuntame kūno simptomus, tokius kaip širdies plakimas, drebulys ar galvos svaigimas, o tik tada kyla baimė – ir ši baimė dar labiau sustiprina fizinius pojūčius.
Tačiau kaip atskirti panikos ataką nuo bendrojo nerimo?
Nerimas yra ilgalaikis, nuolatinis susirūpinimas, lydimas vidinės įtampos, baimių ir nuovargio. Jis gali tęstis dienas, savaites ar net mėnesius.
Panikos ataka yra staigus, intensyvus priepuolis, kuris dažniausiai trunka nuo kelių minučių iki pusvalandžio ir gali užklupti netikėtai. Po priepuolio žmogus dažnai jaučiasi išsekęs ir išsigandęs.
Šiame straipsnyje aptarsime: Kaip prasideda panikos ataka ir kodėl pirmiausia pajuntame kūno simptomus? Kokios yra dažniausios fiziologinės ir psichologinės panikos priežasčių? Kaip atpažinti panikos priepuolį ir kuo jis skiriasi nuo nerimo? Kokie yra veiksmingiausi būdai suvaldyti panikos ataką? Kaip ilgalaikėje perspektyvoje sumažinti panikos priepuolių tikimybę?
Jeigu šiuo metu jaučiate nerimą ar bijote panikos atakos, pirmas žingsnis – giliai įkvėpti. Jūs esate saugūs. Tai laikina būsena, kuri praeis.
Toliau aptarsime, kodėl gali prasidėti panikos ataka.
Kodėl kyla panikos atakos? Pagrindinės priežastys.
Panikos atakos, nors ne visuomet, tačiau dažnai atrodo netikėtos ir nepaaiškinamos. Jų atsiradimas retai būna visiškai atsitiktinis. Jos gali kilti dėl daugybės veiksnių – tiek fiziologinių, tiek psichologinių. Svarbu suprasti, kad dažniausiai panikos priepuolis prasideda nuo fizinių simptomų, o tik vėliau juos sustiprina baimės ir nerimo reakcija.
1. Fiziologinės panikos atakų priežastys
Kartais kūnas „sukelia pavojų“ net ir tada, kai realios grėsmės nėra, pavyzdžiui miegant. Štai keletas fiziologinių veiksnių, galinčių sukelti pirmuosius panikos simptomus:
Hormoniniai pokyčiai
Kortizolio („streso hormono“) padidėjimas organizme, ypač esant lėtiniam stresui.
Skydliaukės hormonų disbalansas gali sukelti širdies permušimus, nerimą, drebulį.
Menstruacinio ciklo hormoniniai svyravimai (ypač priešmenstruacinio sindromo metu).
Cukraus kiekio kraujyje svyravimai
Jeigu per ilgai nevalgote, cukraus kiekis kraujyje sumažėja – tai gali sukelti drebulį, širdies plakimą ir galvos svaigimą, kurie primena panikos priepuolio simptomus.
Staigus cukraus lygio pakilimas po didelio angliavandenių kiekio taip pat gali išprovokuoti nerimo jausmą.
Kofeinas ir kiti stimuliantai
Per didelis kavos ar energinių gėrimų vartojimas gali pagreitinti širdies plakimą ir sukelti nerimo pojūtį.
Nikotinas ir kai kurie vaistai taip pat gali veikti nervų sistemą ir padidinti jautrumą panikai.
Miego trūkumas
Neišsimiegojus padidėja jautrumas stresui ir sumažėja organizmo gebėjimas reguliuoti emocijas.
Miego stoka gali sukelti galvos svaigimą ir nerimo pojūtį, kuris gali būti interpretuojamas kaip grėsmingas.
Hiperventiliacija (per dažnas kvėpavimas)
Kai kvėpuojame per greitai ar negiliai (dažnai to net nepastebėdami), kraujyje sumažėja anglies dioksido kiekis, kas gali sukelti galvos svaigimą, rankų ir kojų tirpimą, kas dažnai išgąsdina ir paskatina paniką.
Fizinės būklės ir ligos
Geležies trūkumas (anemija), skydliaukės sutrikimai, širdies ritmo pakitimai ar net virškinimo problemos gali sukelti simptomus, kurie imituoja panikos ataką.
2. Psichologinės panikos atakų priežastys
Be fiziologinių priežasčių, psichologiniai veiksniai taip pat atlieka svarbų vaidmenį panikos atakų atsiradime.
Ilgalaikis stresas ir perdegimas
Jei organizmas ilgą laiką buvo patyręs stresą, nervų sistema tampa jautresnė, ir net menkiausias pokytis gali sukelti panikos reakciją.
Trauminės patirtys ar emociniai išgyvenimai
Žmonės, patyrę traumas, dažniau susiduria su nerimo ir panikos priepuoliais, ypač jei ankstesnė patirtis susijusi su nesaugumo ar grėsmės jausmu.
Katastrofinis mąstymas
Kai žmogus pajunta nepažįstamą fizinį pojūtį (pvz., širdies plakimą ar galvos svaigimą), jis gali jį interpretuoti kaip pavojų („Aš tuoj numirsiu“, „Mane ištiks infarktas“). Ši mintis aktyvuoja baimės mechanizmą ir sukelia dar stipresnį simptomų intensyvėjimą.
Nerimo sutrikimai
Kartais panikos priepuoliai yra bendrojo nerimo sutrikimo, obsesinio-kompulsinio sutrikimo ar potrauminio streso sindromo dalis.
Fobijos ir jautrumas aplinkai
Kai kurie žmonės patiria panikos atakas tam tikrose situacijose (pvz., minioje, lifte ar uždaroje erdvėje), jei anksčiau turėjo neigiamą patirtį tokiose aplinkose.
Kaip panikos ataka „įsijungia“ organizme?
Dabar, kai aptarėme priežastis, svarbu suprasti, kaip jos sukelia pačią panikos ataką. Kaip jūsų kūnas reaguoja, kai pajunta pavojų, net jei to pavojaus realiai nėra?
Toliau aptarsime, kaip fiziologiniai pojūčiai tampa panikos mechanizmo dalimi ir kodėl baimės jausmas tik dar labiau sustiprina panikos priepuolį.
Kaip prasideda panikos ataka? Užburtas baimės ratas.
Dabar, kai aptarėme panikos atakų priežastis, svarbu suprasti, kaip jos išsivysto organizme. Dažniausiai panikos ataka prasideda ne tik nuo minčių, kurie suaktyvina mūsų fiziologinius pojūčius, bet ir tiesiog nuo fiziologinių pokyčių, kuriuos vėliau sustiprina mūsų mintis, ko rezultate ir baimės jausmą. Tai sukuria užburtą ratą, kuriame organizmo signalai klaidingai interpretuojami kaip grėsmė, o tai sukelia dar stipresnį fizinį atsaką.
Pirmasis signalas – kūno pojūčiai
Dauguma žmonių nesąmoningai pradeda jausti fizinius simptomus prieš suprasdami, kad artėja panikos priepuolis. Dažniausi pojūčiai:
Staigus širdies plakimas ar permušimai.
Oro trūkumas ar sunkumas kvėpuoti.
Galvos svaigimas, nestabilumo pojūtis.
Kūno drebulys ar raumenų įtampa.
Šalčio ar karščio bangos.
Prisiminkime, kas gali sukelti šiuos pojūčius?
Kofeino perteklius, miego trūkumas, dehidratacija, hormoniniai pokyčiai ar cukraus kiekio kraujyje svyravimai.
Fiziologiniai pokyčiai organizme (pvz., kraujospūdžio svyravimai, kvėpavimo pagreitėjimas).
veiksmas kuris nutinka. Katastrofinė interpretacija – „Kas su manimi darosi?!“
Kai žmogus pajunta šiuos nepažįstamus ar stiprius fizinius simptomus, dažniausiai juos interpretuoja kaip pavojų. Į galvą gali ateiti tokios mintys:
„Aš tuoj mirsiu!“
„Mane ištiks infarktas!“
„Aš nualpsiu, prarasiu kontrolę!“
„Mano kūnas nebeveikia normaliai!“
Svarbu: mūsų smegenys evoliucijos metu išmoko sureaguoti į grėsmę per sekundes – tai „kovok arba bėk“ mechanizmas, kuris padėjo žmonijai išgyventi. Tačiau problema ta, kad panikos atakos metu realios grėsmės nėra – tai tik organizmo klaidinga interpretacija.
Adrenalino išsiskyrimas – kūnas paruošiamas „pabėgti“
Kai smegenys mano, kad kyla pavojus, jos siunčia signalą antinksčiams, kurie pradeda gaminti adrenaliną ir kitus streso hormonus.
Širdis plaka dar greičiau, kad organizmas galėtų „pabėgti“.
Kvėpavimas pasidaro greitesnis, kad į kraują patektų daugiau deguonies.
Raumenys įsitempia, pasiruošdami kovai ar bėgimui.
Virškinimo sistema sulėtėja, todėl gali atsirasti pykinimas ar skrandžio spazmai.
Tačiau kadangi realios grėsmės nėra, šie pokyčiai tampa problema – žmogus pajunta dar daugiau nemalonių simptomų, o tai dar labiau jį išgąsdina.
Užburtas ratas – baimė dar labiau stiprina simptomus
Kuo labiau žmogus fokusuoja dėmesį į savo pojūčius ir baimes, tuo labiau kūnas didina streso hormonų gamybą (sustiprėja 1 ir 2 etapai ir jų pojūčiai).
„Kodėl mano širdis taip plaka?“
„Kodėl man svaigsta galva? Aš tikrai nualpsiu!“
„Aš turiu išeiti iš čia, nes man pasidarys blogai!“
Šis užburtas ratas gali tęstis kelias minutes arba ilgiau, priklausomai nuo to, kaip žmogus reaguoja. Dėl šios priežasties labai svarbu žinoti, kaip nutraukti šį ciklą ir neleisti panikai perimti kontrolės.
Panikos priepuolio pabaiga – organizmas grįžta į normalią būseną
Kad ir kokia intensyvi būtų panikos ataka, ji visada baigiasi. Kūnas negali ilgai išlaikyti tokio intensyvaus streso atsako, todėl po tam tikro laiko:
Širdies ritmas sulėtėja.
Kvėpavimas normalizuojasi.
Raumenys atsipalaiduoja.
Adrenalino perteklius išsisklaido.
Po panikos atakos žmonės dažnai jaučia fizinį ir emocinį išsekimą, nes organizmas buvo patyręs didžiulį stresą.
Kaip nutraukti panikos priepuolio ciklą?
Dabar, kai suprantame, kaip panikos ataka progresuoja, pereikime prie konkrečių metodų, kurie gali padėti ją suvaldyti realiu laiku. Toliau aptarsime:
Kvėpavimo technikas, padedančias sumažinti paniką.
Kūno įžeminimo būdus, kurie padeda atgauti kontrolę.
Minties keitimo strategijas, kurios padeda neleisti baimei sustiprinti panikos.
Jūs nesate vieni su šia problema. Panikos priepuoliai gali būti įveikiami – kartu galime rasti jums tinkamiausią būdą su jais susidoroti.
Kaip suvaldyti panikos ataką realiu laiku? Efektyvūs būdai grįžti į ramybės būseną
Dabar, kai suprantame, kaip panikos ataka progresuoja, svarbu išmokti ją nutraukti ir neleisti baimei perimti visiškos kontrolės. Nors panikos priepuoliai gali atrodyti nevaldoma patirtis, yra veiksmingų technikų, kurios gali padėti jums greičiau atsigauti.
Kvėpavimo kontrolė: kaip sulėtinti paniką?
Kvėpavimas – tai raktas į nervų sistemos nusiraminimą. Panikos priepuolio metu kvėpuojame greitai ir negiliai, todėl sumažėja anglies dioksido kiekis kraujyje, o tai dar labiau sustiprina svaigimą, tirpimą ir silpnumą.
„4-7-8“ kvėpavimo technika
Įkvėpkite per nosį 4 sekundes.
Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes.
Lėtai iškvėpkite per burną 8 sekundes.
Kartokite bent 4–5 kartus.
Dėžutės kvėpavimas („Box Breathing“) – kariškių naudojama technika
Įkvėpkite per nosį 4 sekundes.
Sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes.
Iškvėpkite per burną 4 sekundes.
Sulaikykite kvėpavimą dar 4 sekundes ir pakartokite ciklą.
Kodėl tai veikia? Kai sulėtinate kvėpavimą, siunčiate signalą smegenims, kad jūsų organizmui pavojus negresia, todėl sumažėja adrenalino išsiskyrimas.
Kūno įžeminimas: kaip sugrįžti į realybę?
Panikos atakos metu dažnai jaučiamas atitrūkimas nuo realybės, todėl svarbu „įžeminti“ save ir grįžti į čia ir dabar momentą.
„5-4-3-2-1“ metodas (padeda susikoncentruoti į aplinką):
5 dalykai, kuriuos matote (pvz., kambario spalvos, žmonės, objektai).
4 dalykai, kuriuos galite paliesti (pvz., drabužiai ant odos, rankų temperatūra).
3 garsai, kuriuos girdite (pvz., laikrodžio tiksėjimas, žmonių balsai).
2 kvapai, kuriuos jaučiate (jei ne, galite ką nors pauostyti – kavą, muilą).
1 skonis, kurį jaučiate (pvz., vandens gurkšnis, kramtoma guma).
Šalto vandens terapija
Jei galite, praskalaukite veidą šaltu vandeniu arba laikykite rankas po šaltu vandeniu kelias sekundes.
Tai aktyvuoja nervų sistemą ir padeda organizmui nusiraminti.
Erdvės įvardijimas garsiai
Pasakykite sau: „Aš esu čia ir dabar, mano vardas (pasakykite savo vardą), šiandien yra (įvardinkite datą). Esu (įvardinkite vietą, kurioje esate) ir esu saugus(-i).“
Kodėl tai veikia? Kai sutelkiame dėmesį į aplinką, mažiname savo dėmesį į vidinius kūno pojūčius, kurie skatina paniką.
Minčių perprogramavimas: kaip suvaldyti baimę?
Kadangi panikos ataka kyla dėl baisių minčių, svarbu jas perrašyti į racionalesnes.
Vietoj „Aš mirštu“ – „Tai tik panikos ataka. Mano kūnas tiesiog išsigando, bet aš esu saugus.“
Vietoj „Tuoj nualpsiu“ – „Aš tiesiog per greitai kvėpuoju, todėl jaučiu silpnumą. Giliai įkvėpsiu ir pajusiu pagerėjimą.“
Vietoj „Aš neteksiu kontrolės“ – „Panikos priepuolis negali manęs kontroliuoti, jis praeis. Aš jau esu stipresnis už jį.“
Kodėl tai veikia? Kai suprantate, kad jūsų mintys sukelia stipresnę baimę nei pati situacija, galite pradėti jas keisti ir perimti kontrolę.
Kūno atpalaidavimo metodai: kaip sumažinti įtampą?
Panikos atakos metu raumenys dažnai būna įsitempę, todėl juos reikia sąmoningai atpalaiduoti.
Progresyvus raumenų atpalaidavimas
Įtempkite vieną kūno dalį (pvz., rankų pirštus) 5 sekundes.
Lėtai atpalaiduokite.
Pereikite prie kitos kūno dalies – pečių, kaklo, kojų ir t. t.
Galite išbandyti klausant: Progresyvi raumenų relaksacija. Meditacinis pratimas.
Tempimo pratimai
Atsargiai palenkite galvą į šonus, pasitempkite į viršų, pakratykite rankas.
Kodėl tai veikia? Fiziškai atpalaidavę kūną, siunčiate signalą smegenims, kad pavojus praėjo.
Aplinkybių keitimas: kaip išeiti iš panikos būsenos?
Kartais užtenka vos kelių pokyčių, kad padėtumėte sau greičiau nusiraminti:
Pakeiskite vietą – jeigu panika prasidėjo uždaroje patalpoje, išeikite į gryną orą.
Judėjimas – lėtas vaikščiojimas, tempimo pratimai gali padėti sumažinti įtampą.
Atitraukimas – pabandykite susikoncentruoti į kažką paprasto: išvardykite visus aplink esančius mėlynus daiktus ar bandykite išspręsti paprastą matematinę užduotį mintyse.
Kodėl tai veikia? Kai perkeliame dėmesį nuo panikos į kitą veiklą, baimės ratas pradeda silpnėti.
Panikos atakos negali jums pakenkti – jūs galite jas įveikti
Svarbiausia atsiminti:
Panikos atakos praeina savaime – jos nėra pavojingos.
Kuo labiau bandysite kovoti su panika, tuo stipresnė ji gali tapti, geriau ją priimti ir leisti praeiti.
Su tinkama pagalba galite išmokti valdyti panikos priepuolius ir ilgainiui jų sumažinti.
Ar jaučiate, kad panikos priepuoliai ar nuolatinis nerimas trukdo jums gyventi pilnavertį gyvenimą? Kviečiu jus į psichologinę konsultaciją, kurioje kartu galėsime ieškoti efektyviausių būdų, kaip su jais susidoroti.
Kaip ilgalaikėje perspektyvoje sumažinti panikos priepuolių tikimybę?
Nors panikos atakos gali atrodyti spontaniškos ir nekontroliuojamos, iš tiesų jos dažniausiai kyla dėl tam tikrų organizmo ir psichikos pokyčių, kuriuos galima valdyti. Jei panikos priepuoliai kartojasi, svarbu ne tik suvaldyti juos realiu laiku, bet ir imtis ilgalaikių priemonių, kurios sumažins jų pasikartojimo riziką.
Kūno ir nervų sistemos stiprinimas
Kad sumažintumėte jautrumą panikai, svarbu reguliuoti organizmo biologinius procesus, kurie gali sukelti pirmuosius simptomus.
Reguliarus fizinis aktyvumas
Sportas ar lengvas judėjimas (pvz., pasivaikščiojimai, joga, plaukimas) sumažina kortizolio (streso hormono) lygį ir stiprina nervų sistemą.
Fizinis aktyvumas gerina kraujo cirkuliaciją ir padeda reguliuoti kvėpavimą, mažindamas hiperventiliacijos riziką.
Tinkamas miego režimas
Miego trūkumas gali sukelti didesnį nerimo jautrumą, todėl stenkitės laikytis pastovaus miego grafiko.
Prieš miegą venkite mėlynos šviesos (telefonų ekranų), kofeino ir sunkiai virškinamo maisto.
Subalansuota mityba ir cukraus lygio kontrolė
Staigūs cukraus kiekio kraujyje pokyčiai gali sukelti simptomus, kurie imituoja panikos ataką (pvz., drebulį, silpnumą).
Venkite per daug perdirbtų angliavandenių ir rafinuoto cukraus – vietoje jų rinkitės baltymus, sveikus riebalus ir kompleksinius angliavandenius (pvz., riešutus, sėklas, pilno grūdo produktus).
Magnio ir kitų mikroelementų balansas
Magnio trūkumas gali sukelti širdies ritmo sutrikimus, raumenų įtampą, nerimą ir miego sutrikimus – tai dažni panikos atakų simptomai.
Jį galite gauti su maistu (pvz., bananai, riešutai, špinatai) arba papildais, jei trūkumas patvirtintas medikų.
Streso ir emocinio krūvio valdymas
Kadangi panikos atakos dažnai kyla dėl užslėpto ar ilgalaikio streso, labai svarbu jį atpažinti ir mažinti kasdieniame gyvenime.
Mindfulness ir meditacija
Net 5–10 minučių sąmoningo kvėpavimo ar meditacijos kasdien gali padėti nervų sistemai išmokti nusiraminti.
Dėmesingas įsisąmoninimas (mindfulness) moko pastebėti savo mintis ir kūno pojūčius be baimės ar vertinimo.
Dienoraščio rašymas
Kiekvieną dieną užrašykite savo jausmus ir mintis – tai padės atpažinti nerimo modelius ir su jais dirbti.
Užrašykite 3 dalykus, už kuriuos jaučiatės dėkingi – tai mažina stresą ir keičia mąstymo įpročius.
Nerimo išraiška per kūrybą
Piešimas, muzikos klausymas, šokiai ar bet kokia kita meninė veikla padeda „išleisti“ vidinę įtampą.
Ribų nustatymas ir „ne“ sakymas
Per didelis krūvis ir nesugebėjimas pasakyti „ne“ gali sukelti perdegimą, kuris vėliau išprovokuoja panikos epizodus.
Mokykitės atpažinti savo ribas ir leisti sau ilsėtis be kaltės jausmo.
Psichologinė pagalba: kodėl verta kreiptis į specialistą?
Jei panikos atakos kartojasi dažnai arba trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, psichologinė pagalba gali būti svarbus žingsnis link geresnės savijautos.
Kognityvinė elgesio terapija (KET) – viena veiksmingiausių metodikų, padedančių suprasti panikos mechanizmus ir išmokti juos kontroliuoti.
Terapija padeda atrasti gilumines priežastis, kurios gali būti susijusios su neišspręstomis emocinėmis traumomis ar nerimo sutrikimais.
Grupinė terapija ar paramos grupės – dalijimasis patirtimi su kitais žmonėmis gali padėti sumažinti vienišumo jausmą.
Kviečiu jus kartu su manimi ieškoti būdų, kaip išmokti valdyti panikos atakas ir atkurti emocinį balansą. Nereikia su tuo kovoti vieniems – pagalba yra pasiekiama.
Jūs galite perimti kontrolę
Panikos atakos gali atrodyti bauginančios, tačiau jos negali jūsų įveikti, jei išmoksite suprasti jų mechanizmą ir taikyti tinkamas strategijas. Ši būsena nėra amžina – ją galima suvaldyti ir išmokti gyventi be baimės.
Atminkite: Jūs turite daugiau kontrolės, nei manote.
Panikos priepuoliai praeina – jie negali jums pakenkti.
Su tinkamomis žiniomis ir pagalba galite išmokti gyventi be baimės.
🌿
Jeigu norite giliau suprasti savo būseną ir atrasti efektyviausius sprendimus, kviečiu jus į individualią psichologinę konsultaciją. Kartu galime sukurti jums tinkamiausią būdą įveikti paniką. Jūsų J.
תגובות